十锦段 《十锦缎》**

十段锦是一种传统的中国健身运动，由十个不同的动作组成，旨在通过柔和的身体运动和呼吸练习来增强身体健康、提高灵活*和平衡*。

十段锦的起源可以追溯到古代中国的导引术和气功，这些传统的健身方法强调身体与心灵的和谐统一。十段锦结合了这些传统健身方法的精髓，通过一系列流畅的动作和呼吸练习，帮助练习者达到身心的平衡和调和。

每个动作都有其特定的目的和效果。例如，有的动作可以加强腰部的灵活*，有的动作可以增强腿部的力量，还有的动作可以促进呼吸的顺畅和深呼吸的练习。通过反复练习这些动作，练习者可以逐渐感受到身体的变化，包括肌肉的柔韧*的提高、平衡感的增强以及呼吸的改善等。

十段锦的动作通常比较缓慢和柔和，不需要太多的力量和技巧，因此适合各个年龄段的人群进行练习。它不仅可以在室内进行，也可以在户外进行，是一种非常方便和实用的健身方法。

总之，十段锦是一种传统的中国健身运动，通过十个不同的动作和呼吸练习，帮助练习者达到身心的平衡和调和。它不仅简单易学，而且效果**，是一种非常适合现代人进行身体锻炼的方法。

清虚子深入研究道家功法，他发现各种养生内功法虽流派众多，法门不一，但其核心均在于养气存神，兼**血，以达到养生、健康、长寿的目的。在众多功法中，十二段锦以其简便易行而广受欢迎。

十二段锦的功法歌诀总述如下：

首先，闭目冥心坐，握固静思神。这一步是盘腿而坐，轻闭双眼，以舌舔上腭，摒除心中杂念，调息10分钟，确保身体正直，脊梁挺直，不可向后倚靠。握固指的是将大拇指置于四指之下，或以大拇指掐中指中节，四指齐收于手心，以保持内心的平静。

接下来是叩齿三***，两手抱昆仑。上下牙齿相叩响三***，以固齿。此时，双手十指相叉，紧掩耳门，呼吸9次，气息要轻细无声。

左右鸣天鼓，二十四度闻。上式结束后，放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上，用力滑下，弹在后脑上，左右指同时弹击24次，以刺激耳*。

微摆摇天柱，低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。此动作旨在活动颈部，促进气血流通。

赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。以舌在口中上下左右搅动，生津液，然后在口中鼓漱三***，分作三次咽下，要汩汩有声。神水指的是津液，赤龙即为舌。

闭气搓手热，背摩后精门。吸气一口停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后精门，一面摩擦一面呼气，反复练26次，结束后收手握固。精门即后腰两边软处，即*腧。

尽此一口气，想火烧脐轮。吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙*发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。神阙*即肚脐，也有泛指下丹田之意。

左右辘轳转。弯曲两臂，先以左手连肩圆转三***，然后再以右手也依法行之。此动作有助于舒展筋骨，促进血液循环。

两脚放舒伸，叉手双虚托。两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。托时要用力，似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前连续上托9次。

低头攀足顿，两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12次。此式可拉伸筋骨，壮腰健*。

以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。待津液满口时，再鼓漱三***，作六次咽下。前次一度，此次两度。

河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。意念脐下丹田似有一团热气，引导此热气下行，冲过会**，过尾闾，沿后背上升腰间命门*，再升至脊背、后脑、头顶心、两太阳*、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝，再下行至神阙，归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。